Fogyáshoz bármilyen külön technikát használhat. De ahhoz, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilóktól anélkül, hogy meglátogatná az edzőtermet és a táplálkozási szakorvosi irodát, a szakértők azt tanácsolják, hogy vegyenek igénybe összetett fogyást, ne csak egy diétát vagy edzéstípust válasszanak. A saját otthoni fogyáshoz módosítania kell az étrendet és az étrendet, hozzá kell szoknia a fizikai aktivitáshoz, és speciális eljárásokat kell végrehajtania.
Táplálás
Az egészségkárosodás nélküli fogyás magában foglalja az egészséges táplálkozásra való átállást.
Ha több mint tíz kilogrammot tervez fogyni, akkor le kell mondania az édességről. Ellenkező esetben a szervezet, amikor észleli a cukorbevitelt, még minimális mennyiségben is, elkezdi azt zsírtartalékokká feldolgozni, amelyek először a problémás területeken - a csípőben és a derékban - képződnek.
A következő termékek is tiltottak:
- pékáruk, pékáruk;
- cukor, csokoládé, lekvár, sütemények;
- zsíros és füstölt hús;
- gyorsétterem, félkész termékek;
- szószok, különösen majonéz (a mustár és a torma kivételével);
- alkohol;
- szénsavas italok;
- disznózsír, kolbász, baromfibőr;
- magas zsírtartalmú fermentált tejtermékek;
- zsíros sajtok.
A burgonya szintén nem ajánlott, annak ellenére, hogy a táplálkozási szakemberek nem jutottak konszenzusra a fogyásban betöltött szerepét illetően.
Le kell mondanunk az étvágyat serkentő fűszerekről: szegfűszeg, curry, bors.
Amikor a boltba megy, el kell kezdenie megkerülni a polcokat egészségtelen termékekkel, hogy ne legyen vágy megvásárolni őket.
Egészséges ételek
A fogyás étrendjében több zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie. Megfelelő táplálkozás mellett a következő élelmiszerekre is szüksége van:
- gabonafélék;
- fermentált tejtermékek;
- diétás húsfajták (csirke, pulyka, borjúhús);
- sovány halfajták;
- tenger gyümölcsei.
Az édességek könnyen helyettesíthetők gyümölccsel, az édes joghurtok - zsírszegény kefirrel.
A gyümölcsök és zöldségek nyersen fogyasztása javasolt, a többi hőkezelési eljárással előállított termék esetében a főzés és párolás megengedett.
Karcsúsító termékek
A hasznosak mellett az étrend olyan élelmiszerek bevezetését is megköveteli, amelyek elősegítik a zsírégetést és a cellulitisz megszabadulását. Ezek tartalmazzák:
- Gyömbér.Öntsön forrásban lévő vizet a reszelt termékre, és adjon hozzá mentát citrommal. Kapsz egy zsírégető italt.
- Zöld kávé.Klorogénsavat tartalmaz – segíti a zsírégetést és csökkenti az étvágyat. Az ital segítségével egyszerre fogyhat, és már a korai szakaszban megszabadulhat a narancsbőrtől.
- Folyékony gesztenye.A guarana mag por szaküzletekben kapható. A termék zsírt éget, tonizál, csökkenti az étvágyat. De ellenjavallt peptikus fekélybetegségben és magas vérnyomásban szenvedőknek.
- Víz.Felgyorsítja az anyagcserét és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Naponta legfeljebb két litert kell inni.
- Grapefruit.A citrusfélék csökkentik az inzulinszintet, elősegítve a fogyás ütemét. Naponta egy egész gyümölcs elfogyasztása vagy egy pohár friss gyümölcslé megfogyasztása javasolt.
- Sárga kaliforniai paprika.Sok aszkorbinsavat tartalmaz, amely hozzájárul a karnitin termeléséhez. Ez utóbbi viszont elégeti a testzsírt.
Kalória számolás
A fogyáshoz meg kell számolni a szervezetbe jutó és elhasznált kalóriákat. Annyit kell ennie, amennyire a szervezetnek szüksége van – se többet, se kevesebbet. A kalóriaszabályozás lehetővé teszi, hogy ne mondjon le kedvenc ételeiről, hanem egyszerűen újjáépítse az étrendet és módosítsa az adagok mennyiségét.
Először is ki kell számítani a szervezet napi energiafogyasztását. Ehhez ki kell írnia az elfogyasztott étkezések teljes kalóriáját, és minden reggel meg kell mérnie magát.
A szervezetnek többet kell költenie, mint amennyit elfogyaszt. Ezt elősegíti az ételek kalóriatartalmának csökkenése és a fizikai aktivitás növekedése.A statisztikák azt mutatják, hogy minden plusz kilogrammért körülbelül 7700 kilokalóriát kell elköltenie.
Otthoni mozgásszegény életmóddal naponta körülbelül 1200 kilokalóriát költünk el. Egy irodai dolgozó körülbelül 1800 kilokalóriát költ el. Ez nem elég a fogyáshoz.
A termékek kalóriatartalma a csomagoláson található tájékoztatóban található. A táblázat a fogyáshoz alkalmas alacsony kalóriatartalmú ételeket mutatja be:
| Termék / étel | Adag | A kilokalóriák száma |
|---|---|---|
| Zabpehely | 250 ml | 170 |
| Kukoricapehely | 250 ml | 195 |
| Omlett | Két tojás | 190 |
| Házi túró | 200 g | 310 |
| Főtt tojás | 1 db PC. | 75 |
| Gabona pirítós | 1 db PC. | 95 |
| Szendvics sajttal | 1 db PC. | 235 |
| sonkás szendvics | 1 db PC. | 230 |
| alma | 1 db PC. | 70 |
| narancs | 1 db PC. | 45 |
| Aszalt szilva / szárított sárgabarack | 1 db PC. | 15 |
| Zöldségleves | 400 ml | száz |
| Csirke húsleves | Egy pohár | 65 |
| Főtt rizs | 250 g | 140 |
| Hajdina zabkása | 250 g | 155 |
| Főtt csirke filé | 200 g | 220 |
| Sült láb | 1 db PC. | 350 |
| Párolt zöldségek | 200 g | 190 |
| Uborkasaláta | 200 g | 120 |
| édesem | Egy teáskanál | 40 |
| Napraforgóolaj | Egy teáskanál | 40 |
| Majonéz | Egy teáskanál | 65 |
Ducan diétája
Ha a megfelelő alacsony kalóriatartalmú táplálkozás nem volt elég, és szükségessé vált a diéták alkalmazása, akkor fontolóra veheti Dr. Dukan módszerét. Alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásán alapul, és a szigorú korlátozások hiánya miatt népszerű.
Ez nem annyira diéta, mint inkább egy életre szóló táplálkozási rendszer. A karcsúsítási folyamat négy szakaszra oszlik:
| Színpad | Időtartam | Általános szabályok | Eredmény |
| Támadás | Kettőtől hét napig tarthat | Egyél fehérjetartalmú ételeket. A mennyiségre nincs korlátozás. A szervezet éhezik a cukor- és szénhidráthiány miatt, elkezdi lebontani a zsírokat | Egy-öt kilogramm fogyás |
| Hajókázás | Egy hét, hogy fogyjon egy plusz kiló | A fehérjetartalmú ételekhez zöldségeket adnak. A zsírok gyorsan távoznak | Egy kilogramm fogyás hetente |
| Lehorgonyzás | Minden leadott kilogrammhoz 10 nap kell. Ha öt kilogrammot dobtak le, akkor ötven nap van ebben a szakaszban | Kis mennyiségű tésztát, gabonaféléket, sajtot adnak az étrendhez | Az eredmények konszolidációja |
| Stabilizáció | Ez az utolsó szakasz, amelyet életed során követned kell. Ehhez elegendő az egyszerű szabályok betartása. Minden nap fél órát kell sétálnia a friss levegőn, hetente egyszer fehérjenapokat kell rendeznie. Naponta három evőkanál zabkorpát ajánlatos elfogyasztani. Az étrendet önállóan kell összeállítani, de figyelembe kell venni a hasznos termékeket és a káros anyagok teljes elutasítását |
Hajdina diéta
A hajdina segítségével gyorsan le lehet fogyni otthon. Egy népszerű diétás lehetőség egy hétre készült.
Ennek a technikának a használatakor a hajdina zabkását megfelelően kell főzni: egy éjszakán át forró vízzel párolni, cukor és só nélkül fogyasztani. Egy pohár gabonapelyhhez általában két pohár vizet kell inni. Hozzáadhat egy kis mennyiségű szárított gyümölcsöt vagy egy teáskanál növényi olajat.
A klasszikus heti étrend meglehetősen szigorú, de segít három-négy kilogrammot leadni e rövid idő alatt. Csak hajdina zabkását és néhány erjesztett tejterméket fogyaszthat. Összesen négy étkezés van.
Az étrendet a táblázat tartalmazza.
| Napok | Reggeli | Délutáni nasi | Vacsora | Vacsora |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g hajdina zabkása, egy pohár kefir | Egy pohár kefir | 50 g gabonafélék, 100 ml natúr joghurt aromás adalékanyagok nélkül | A menü ismétli a reggelit |
| 5, 6 | 50 g hajdina zabkása, egy pohár cukrozatlan zöld tea | 100 ml joghurt | 90 g hajdina, kefir | 50 g hajdina zabkása, egy pohár kefir |
| 7 | 50 g hajdina zabkása, zöld tea | alma | 70 g gabonafélék, kefir | 70 g hajdina zabkása, kefir |
Minden diétából helyesen kell kimenni, ezért a fogyás után két héten belül a párolt hajdina jelen kell lennie az étrendben. Továbbra is reggelizhet, ebédre és vacsorára pedig fokozatosan bevezetheti szokásos ételeit. Ebben az esetben sok szénsavmentes vizet kell innia, és próbáljon meg teát és kávét készíteni cukor hozzáadása nélkül.
A fizikai aktivitás
A fogyás a megfelelő diétából és testmozgásból áll, melyeket kis helyiségben is könnyű végrehajtani.
A túlzott terhelés nem tesz jót, ezért az órákat minden második napon tartják. Az anyagcsere legaktívabb időszaka reggel hét és tizenegy óra között következik be. A szakértők azt tanácsolják, hogy vegyenek részt ebben az időszakban. Az alternatíva három órával lefekvés előtt. Evés után nem edzhet – a gyakorlat nehéz lesz.
Nem szabad figyelmen kívül hagynia az óra egy fontos szakaszát - a bemelegítést. Nagyon fontos az izmok előzetes bemelegítése a sérülések elkerülése érdekében.
Bemelegítéshez helyszíni futás, karikás gyakorlatok, ugrás történik. Körülbelül öt percig tart. Ezután a vállakat felmelegítik (fordulatok, kilengések, csavarások). A törzs forgatásával felmelegítheti a csípőízületeket, majd meg kell lendíteni a lábát, majd - "olló" a hátadon fekve.
A kemény fenék és az erős lábak esetében a klasszikus guggolás univerzális gyakorlatnak számít. Ezeket a következőképpen hajtják végre:
- A lábakat szorosan a padlóhoz nyomjuk, a lábakat vállszélességben helyezzük el, a karokat a fej mögé tesszük, a hát egyenes marad.
- Belégzéskor leülnek, kilégzéskor kiegyenesednek.
Az edzés erősíti a fenék és a láb izmait, és segít megszabadulni a felesleges kilóktól.
Ezt követően meg kell terhelni a hasizmokat. Az alsó és felső izmok kidolgozásához használja a következő gyakorlatokat:
- Feküdj a hátadon, a karokat nyújtsd ki a test mentén. Lassan kezdik emelni és leengedni a lábukat. A terhelés az alsó présre esik. Három megközelítést harmincszor hajtanak végre.
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak a lábak vannak felváltva. Minden végtaghoz húsz ismétlést kell végezni. A gyakorlat egyszerű és kezdőknek is megfelelő.
- A lábak térdre hajlítva, a kezek a fej mögé kerülnek, a könyökök oldalra mutatnak. Csavaró mozdulatokat hajtanak végre: érintse meg a bal térdét a jobb könyökével és fordítva. Négy, negyvenszeres sorozatot vesz igénybe.
- Hanyatt fekve hajtsa végre a klasszikus "kerékpárt". Ismételje meg a gyakorlatot, amennyire csak lehetséges.
A következő szabályok alapján kell kiválasztania a gyakorlatsorokat:
- Fontos, hogy az edzés szintjéről induljunk ki, ne reménykedjünk a legjobb eredményekben, bonyolult edzéseket válasszunk a „növekedésért".
- Előre kell lépnie, folyamatosan bonyolítva a szokásos tevékenységeket, hogy a szervezetnek ne legyen ideje megszokni a stresszt.
- Időnként módosítani kell a kiválasztott gyakorlatokon és programokon, különben pangás lép fel, és a súly többé nem megy el.
Diverzifikálhatja edzéseit fitneszgépekkel.
Testpakolás és szauna
Ha a táplálkozás és a testmozgás nem elegendő, akkor aktív izzadást kell igénybe vennie. Ehhez a fóliás fóliák alkalmasak. A kozmetikai eljárás képes feszesíteni a laza bőrt és lebontani a zsírokat. Az alakformálás az izzadság eltávolításával történik. A film nem engedi a levegőt a testhez jutni, a test izzad, és a felesleges nedvességet eltávolítják belőle.
Az eljárás a következőképpen történik:
- A bőrt bőrradírral tisztítjuk.
- Cellulit elleni szert alkalmaznak.
- Fóliába vannak csomagolva, felülről szigetelve.
- Fél órát vagy egy órát pihennek.
A testmozgást tekeréssel kombinálhatod, akkor egy hét alatt akár két kilogrammot is leadhatsz.
A csomagolás elkészítéséhez a fahéjat kell alapul venni.Illóolajokat, tanninokat és antioxidánsokat tartalmaz, melyek tonizáló, tápláló és fiatalító hatással bírnak a bőrre. Ez a fűszer hatékonyan bontja le a zsírokat. Pakoláshoz sűrű tejföl állagúra keverjük mandula- vagy olívaolajjal vagy olvasztott mézzel.
A fürdő és a szauna is ugyanúgy befolyásolja a fogyás folyamatát. A test érzékeli a nedvesség hiányát, és elkezdi felvenni azt a zsírlerakódásokból.Így ürül ki a zsír a pórusokon keresztül. De az eljárásokat nem lehet elvégezni menstruáció alatt, terhes nők számára, a posztoperatív időszakban és a betegségek súlyosbodásakor.
Integrált megközelítéssel otthon is megszabadulhat a túlsúlytól. A lényeg az, hogy ne álljon meg itt, és folytassa az aktív életmódot, figyelve az étrendjét.